• MENIU
cum-sa-slabesti-repede

Grăsimea de pe abdomen este mai mult decât o problemă care face ca hainele tale să se simtă strânse.

Este grav dăunător.

Acest tip de grăsime – denumit grăsime viscerală – este un factor de risc major pentru diabetul de tip 2, boli de inimă și alte afecțiuni.

Multe organizații medicale folosesc indicele de masă corporală (IMC) pentru a clasifica greutatea și a prezice riscul bolilor metabolice.

Cu toate acestea, acest lucru este înșelător, deoarece persoanele cu exces de grăsime abdomen prezintă un risc crescut, chiar dacă arată subțire.

Deși pierderea grăsimii din această zonă poate fi dificilă, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a reduce excesul de grăsime abdominală.

Iată 20 de sfaturi utile pentru a slăbi rapid și sănătos, susținute de studii științifice:

1.Mănâncă cât mai multe fibre solubile

1.Mănâncă cât mai multe fibre solubile

Fibra solubilă absoarbe apa și formează un gel care ajută la încetinirea alimentelor pe măsură ce trece prin sistemul digestiv.

Studiile arată că acest tip de fibre promovează pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plini, astfel încât în mod natural mâncați mai puțin. De asemenea, poate scădea numărul de calorii pe care organismul îl absoarbe din alimente.

În plus, fibra solubilă poate ajuta la combaterea grăsimii de pe abdomen!

Un studiu observațional la peste 1.100 de adulți a constatat că pentru fiecare creștere de 10 grame a aportului de fibre solubile, creșterea grăsimii de pe abdomen a scăzut cu 3,7% pe o perioadă de 5 .

Faceți un efort pentru a consuma alimente bogate în fibre în fiecare zi. Surse excelente de fibre solubile includ:

  • seminte de in
  • taitei shirataki
  • varză de Bruxelles
  • fructele de avocado
  • leguminoase
  • mure

2.Evitați alimentele care conțin grăsimi trans

Grăsimile trans sunt create prin pomparea hidrogenului în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de soia.

S-au găsit în unele margarine și distribuite și adesea adăugate la alimente ambalate, dar mulți producători de alimente au încetat să le mai utilizeze.

Aceste grăsimi au fost asociate cu inflamații, boli de inimă, rezistență la insulină și câștig de grăsime abdominală în studiile observaționale și la animale.

Un studiu de 6 ani a descoperit că maimuțele care au consumat o dietă bogată în grăsimi trans au obținut cu 33% mai multă grăsime abdominală decât cele care consumă o dietă bogată în grăsimi monoinsaturate.

Pentru a ajuta la reducerea grăsimii de pe abdomen și pentru a vă proteja sănătatea, citiți cu atenție etichetele ingredientelor și stați departe de produsele care conțin grăsimi trans. Acestea sunt adesea listate ca grăsimi parțial hidrogenate.

3.Nu bea prea mult alcool

Alcoolul poate avea beneficii pentru sănătate în cantități mici, dar dăunează grav dacă bei prea mult.

Cercetările sugerează că prea mult alcool te poate face să câștigi grăsime de pe abdomen.

Studiile observaționale leagă consumul greu de alcool la un risc semnificativ crescut de apariție a obezității centrale – adică stocarea excesivă de grăsime în jurul taliei.

Reducerea alcoolului vă poate ajuta să reduceți dimensiunea taliei. Nu trebuie să renunțați la totul, dar limitarea cantității pe care o beți într-o singură zi vă poate ajuta.

Un studiu privind consumul de alcool a implicat mai mult de 2.000 de persoane.

Rezultatele au arătat că cei care beau alcool zilnic, dar, în medie, mai puțin de o băutură pe zi aveau mai puțină grăsime pe abdomen decât cei care beau mai rar, dar consumau mai mult alcool în zilele în care beau.

4. Mănâncă o dietă bogată în proteine

Proteina este un nutrient extrem de important pentru gestionarea greutății.

Aportul ridicat de proteine crește eliberarea de PYY a hormonului de plenitudine, care scade pofta de mâncare și favorizează plinătatea.

De asemenea, proteina îți crește rata metabolică și te ajută să păstrezi masa musculară în timpul pierderii în greutate.

Multe studii observaționale arată că persoanele care mănâncă mai multe proteine tind să aibă mai puțină grăsime abdominală decât cei care consumă o dietă proteică mai mică.

Asigurați-vă că includeți o sursă bună de proteine la fiecare masă, cum ar fi:

  • carne
  • peşte
  • ouă
  • lactate
  • proteine din zer
  • fasole

5. Redu nivelul de stres

Stresul te poate face să câștigi grăsime de pe abdomen prin declanșarea glandelor suprarenale pentru a produce cortizol, care este cunoscut și sub numele de hormonul stresului.

Cercetările arată că nivelurile ridicate de cortizol cresc pofta de mâncare și determină depozitarea grăsimilor abdominale.

Ba mai mult, femeile care au deja talia mare tind să producă mai mult cortizol ca răspuns la stres. Creșterea cortizolului adaugă în plus câștig de grăsime în jurul mijlocului.

Pentru a ajuta la reducerea grăsimii de pe abdomen, participați la activități plăcute, care ameliorează stresul. Practicarea yoga sau meditația poate fi metode eficiente.

6. Nu mâncați o prea multe alimente bogate în zahăr

Zahărul conține fructoză, care a fost legată de mai multe boli cronice atunci când sunt consumate în exces.

Acestea includ bolile de inimă, diabetul de tip 2, obezitatea și bolile hepatice grase.

Studiile observaționale arată o relație între aportul ridicat de zahăr și creșterea grăsimii abdominale.

Este important să ne dăm seama că mai mult decât doar zahăr rafinat poate duce la creșterea grăsimii de pe abdomen. Chiar și zaharurile mai sănătoase, cum ar fi mierea adevărată, ar trebui să fie folosite cu mod redus.

7. Faceți exerciții aerobice (cardio)

Exercitiile aerobe (cardio) sunt o metoda eficienta de a-ti imbunatati sanatatea si de a arde caloriile.

Studiile arată, de asemenea, că este una dintre cele mai eficiente forme de exercițiu pentru reducerea grăsimii de pe abdomen. Cu toate acestea, rezultatele sunt amestecate în ceea ce privește dacă exercițiul moderat sau intensitatea intensă este mai benefic.

În orice caz, frecvența și durata programului dvs. de exerciții sunt mai importante decât intensitatea acestuia.

Un studiu a descoperit că femeile aflate în postmenopauză și-au pierdut mai multe grăsimi din toate zonele atunci când făceau exerciții aerobice timp de 300 de minute pe săptămână, comparativ cu cele care făceau 150 de minute pe săptămână.

8. Reduceți carbohidrații

Reducerea aportului de carbohidrați poate fi foarte benefică pentru pierderea grăsimilor, inclusiv a grăsimii abdominale.

Dietele cu carbohidrați sub 50 de grame pe zi determină pierderea de grăsime de pe abdomen la persoanele care au supraponderale, la cele cu risc pentru diabetul de tip 2 și la femeile cu sindrom de ovare polichistice (PCOS).

Nu trebuie să urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați. Unele cercetări sugerează că simpla înlocuire a glucidelor rafinate cu carbohidrați amidoni neprocesați poate îmbunătăți sănătatea metabolică și poate reduce grăsimea de pe abdomen.

În celebrul studiu al inimii Framingham, persoanele cu cel mai mare consum de cereale integrale aveau un procent de 17% mai puțin de a avea exces de grăsime abdominală decât cele care consumau diete bogate în cereale rafinate.

9. Înlocuiți unele dintre grăsimile dvs. de gătit cu ulei de nucă de cocos

Uleiul de nucă de cocos este unul dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca.

Studiile arată că grăsimile cu lanț mediu din uleiul de nucă de cocos pot stimula metabolismul și pot reduce cantitatea de grăsime stocată ca răspuns la aportul ridicat de calorii.

Studiile controlate sugerează că poate duce și la pierderea de grăsime abdominală.

Într-un studiu, bărbații cu obezitate care au luat ulei de nucă de nucă de cocos zilnic timp de 12 săptămâni au pierdut în medie 1,1 inci (2,86 cm) de la talie fără a-și schimba intenționat dietele sau rutinele de exerciții fizice.

Cu toate acestea, dovada beneficiilor uleiului de nucă de cocos pentru pierderea de grăsime abdominală este slabă și controversată.

De asemenea, rețineți că uleiul de nucă de cocos are un conținut ridicat de calorii. În loc să adăugați grăsime suplimentară în alimentație, înlocuiți unele dintre grăsimile pe care le mâncați deja cu ulei de nucă de cocos.

10. Efectuați antrenament de rezistență (ridicarea greutăților)

Antrenamentul de rezistență, cunoscut și sub denumirea de ridicare în greutate sau antrenament de forță, este important pentru păstrarea și câștigarea masei musculare.

Pe baza studiilor care au implicat persoane cu prediabet, diabet de tip 2 și boli ale ficatului gras, antrenamentul de rezistență poate fi de asemenea benefic pentru pierderea grăsimii de pe abdomen.

De fapt, un studiu care a implicat adolescenții cu exces de greutate a arătat că o combinație de antrenament de forță și exerciții aerobe a dus la cea mai mare scădere a grăsimii viscerale (44Trusted Source).

Dacă decideți să începeți să ridicați greutăți, este bine să primiți sfaturi de la un antrenor personal certificat.

11. Evitați băuturile îndulcite cu zahăr

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt încărcate cu fructoză lichidă, ceea ce te poate face să obții grăsime nedorită.

Studiile arată că băuturile zaharoase duc la creșterea grăsimilor în ficat. Un studiu de 10 săptămâni a descoperit un câștig semnificativ de grăsime abdominală la persoanele care au consumat băuturi bogate în fructoză.

Băuturile din zahăr par să fie chiar mai rele decât alimentele cu conținut ridicat de zahăr.

Întrucât creierul tău nu prelucrează caloriile lichide la fel ca și cele solide, este posibil să sfârșești consumând prea multe calorii mai târziu și să le păstrezi sub formă de grăsime.

12. Somn și odihnă

Somnul este important pentru mai multe aspecte ale poveștii despre sănătate, inclusiv pentru greutate. Studiile necesare pentru a avea probleme de îngrijire în dormitor sunt suficiente pentru a crea mai multă greutate, îngrijirea poate include grăsimea din bunuri.

Un studiu de 16 ani care a implicat mai mult de 68.000 de femei a descoperit că cei care îngrijesc dormeau mai puțin de 5 ore pe noapte aveau în mod semnificativ mai multe sunt în stare să crească în timpul creșterii celor care îngrijesc dormeau 7 ore sau mai mult pe noapte.

Afecțiunea cunoscută sub denumirea de apnee în somn, în îngrijirea respirației este oprită intermitentă în timpul perioadelor, un fost, de asemenea, legat de exces de grăsime viscerală.

În prezent, este posibil să dormi cel puțin 7 ore în noaptea, asigurând beneficiarilor unui beneficiu suficient de bun.

În cazul în care există bănuiți care pot avea o apnee de somn sau o mai multă durabilitate a somnului, se pot adresa medicamente și vă puteți trata.

13. Urmăriți-vă aportul alimentar și exercitați

Multe lucruri vă pot ajuta să pierdeți în greutate și grăsime de pe abdomen, însă consumul mai puține calorii decât are nevoie de corp pentru menținerea greutății este esențial.

Păstrarea unui jurnal alimentar sau utilizarea unui tracker sau a unei aplicații alimentare online vă poate ajuta să monitorizați aportul caloric. S-a dovedit că această strategie este benefică pentru pierderea în greutate.

În plus, instrumentele de urmărire a alimentelor vă ajută să vedeți aportul de proteine, carbohidrați, fibre și micronutrienți. Multe vă permit, de asemenea, să vă înregistrați exercițiile fizice și activitatea fizică.

14. Mâncați pește gras în fiecare săptămână

Peștii grași sunt incredibil de sănătoși.

Sunt bogati în proteine de înaltă calitate și grăsimi omega-3 care vă protejează de boli.

Unele dovezi sugerează că aceste grăsimi omega-3 pot ajuta și la reducerea grăsimilor viscerale.

Studiile efectuate la adulți și copii cu afecțiuni ale ficatului gras arată că suplimentele de ulei de pește pot reduce semnificativ grăsimea hepatică și abdominală.

Scopul este să obțineți 2-3 porții de pește gras pe săptămână. Alegerile bune includ:

somon

hering

sardine

macrou

anșoa

15. Nu mai bea suc de fructe!

Deși sucul de fructe oferă vitamine și minerale, este la fel de bogat în zahăr ca sodă și alte băuturi îndulcite.

Consumul de cantități mari poate avea același risc pentru creșterea de grăsime abdominală.

O porție de 8 uncii (240 ml) de suc de mere neîndulcit conține 24 de grame de zahăr, din care jumătate este fructoză.

Pentru a ajuta la reducerea excesului de grăsime de pe abdomen, înlocuiți sucul de fructe cu apă, ceai neagrat, sau apă spumantă cu o pană de lămâie sau lime.

16. Adăugați în dieta dvs. oțet de cidru de mere

Cumulurile de cidru de simplu sunt beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Acide acid acetic, îngrijirea s-a dovedit pentru a reduce stocarea de grăsime abdominală în mai multe studii efectuate pe animale.

Într-un studiu este controlat de 12 proceduri în cazul în care sunt diagnosticate și obezitate, care au grijă să aibă 1 lingură (15 ml) de oțet de cidru pur și simplu pierdut sau sănătoasă de centimetru (1,4 cm) de talie.

A lua 1-2 linguri (15-30 mL) de oțet de cidru de doar o zi este sigur pentru majoritatea oamenilor și poate duce la pierderea modului de grăsime.

Cu toate acestea, vă puteți asigura că vă puteți dilua cu apă, atunci când pot fi erodate și care pot fi reduse.

17. Mâncați alimente probiotice sau luați un supliment probiotic

Probioticele sunt bacterii care se găsesc în unele alimente și suplimente. Au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv contribuind la îmbunătățirea sănătății intestinale și la îmbunătățirea funcției imunitare.

Cercetătorii au descoperit că diferite tipuri de bacterii joacă un rol în reglarea greutății și că având echilibrul potrivit poate ajuta la pierderea în greutate, inclusiv la pierderea grăsimii de pe abdomen.

Printre cei arătați pentru a reduce grăsimea de pe abdomen se numără membrii familiei Lactobacillus, cum ar fi Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus și în special Lactobacillus gasseri.

Suplimentele probiotice conțin de obicei mai multe tipuri de bacterii, așa că asigurați-vă că achiziționați una care oferă una sau mai multe dintre aceste tulpini bacteriene.

18. Încercați postul intermitent

Postul intermitent a devenit recent foarte popular ca metodă de pierdere în greutate.

Este un model de alimentație care se încadrează între perioadele de mâncare și perioadele de post.

O metodă populară implică posturi de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. Un altul constă în postirea în fiecare zi timp de 16 ore și consumul tuturor alimentelor într-o perioadă de 8 ore.

Într-o trecere în revistă a studiilor privind postul intermitent și a postului zilnic alternativ, oamenii au înregistrat o scădere de 4-7% a grăsimii abdominale în 6–24 săptămâni.

Există unele dovezi că postul intermitent și postul, în general, nu pot fi la fel de benefice atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Deși anumite metode de post intermitent modificate par a fi opțiuni mai bune, opriți imediat postul dacă prezentați efecte negative.

19. Bea ceai verde

Ceaiul verde este o băutură excepțional de sănătoasă.

Conține cafeină și galant epigalocatechin antioxidant (EGCG), ambele par a stimula metabolismul.

EGCG este o catechină, care sugerează mai multe studii care vă pot ajuta să pierdeți grăsimea de pe abdomen. Efectul poate fi consolidat atunci când consumul de ceai verde este combinat cu exercițiile fizice.

20. Schimbă-ți stilul de viață și combină diferite metode

Doar menținerea unuia dintre elementele din această listă nu poate avea un efect semnificativ pe cont propriu.

Dacă doriți să se obțină bine, trebuie să se combine în combinație cu metode de îngrijire care să ofere un efect eficient.

Interesant este că multe dintre metode sunt lucruri în general asociate cu alimentația sănătoasă și cu un stil de viață sănătos în general.

Prin urmare, schimbarea stilului de viață pe termen lung plămân este cheia pentru un pierde grăsimea din față și pentru un bărbat.

Atunci când ai obișnuit să se însoțească și să mănânce mâncare reală, pierdute de grăsime să se urmeze ca efect secundar natural.

În concluzie

Nu există soluții magice pentru a pierde grăsimea din zona abdomenului.

Pierderea în greutate necesită întotdeauna un efort, angajament și perseverență în numele tău.

Adoptarea cu succes a uneia sau a tuturor strategiilor și obiectivelor stilului de viață discutate în acest articol vă va ajuta cu siguranță să pierdeți kilogramele în plus în jurul taliei.

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

sixteen − 4 =